Los «hábitos atómicos» son pequeños hábitos que forman parte de un sistema mayor, de la misma manera que los átomos son los componentes básicos de las moléculas.
Si desea mejorar su vida o su productividad en cualquier área, no busque saltos cuánticos. En su lugar, realice pequeños cambios, incluso mejoras del 1%, en sus hábitos diarios. Esos pequeños cambios cuando se combinan a lo largo del tiempo pueden producir mejoras dramáticas.
El autor explica el ciclo de cuatro pasos detrás de todo comportamiento humano y que, cuando se repite, conduce a la formación de nuevos hábitos. Luego propone 4 leyes para construir mejores hábitos y generar pequeñas mejoras que se combinarán para generar ganancias considerables.
Los hábitos son los caballos de batalla de todos los logros humanos y, sorprendentemente, son el «interés compuesto» de la superación personal. Si puede mejorar en un 1% sus hábitos todos los días, el efecto a largo plazo puede ser enorme. No intente hacer grandes cambios. Concéntrese en sus pequeños hábitos, sus hábitos atómicos, como bloques de construcción de resultados notables.
En 2003, Dave Brailsford fue contratado como director de rendimiento de British Cycling, la organización rectora del ciclismo profesional en Gran Bretaña. Su primer acto fue comprometer a British Cycling con una estrategia de rendimiento llamada «la acumulación de ganancias marginales». Buscó incansablemente pequeños márgenes de mejora en todo lo que hacían.
Brailsford trabajó con los entrenadores para rediseñar los asientos de las bicicletas y hacerlos más cómodos, frotar con alcohol las llantas de las bicicletas antes de una carrera para un mejor agarre, pedir a los ciclistas que usen pantalones cortos que mantengan la temperatura muscular ideal y usar sensores de biorretroalimentación que monitorean el rendimiento real. Incluso probaron tejidos en un túnel de viento para que los ciclistas pudieran utilizar las versiones más ligeras y aerodinámicas posibles. Pintaron el interior de las camionetas de su equipo de blanco para poder detectar pequeñas partículas de polvo que afectarían el rendimiento de la bicicleta. Incluso contrataron a un cirujano que enseñara a los ciclistas a la- varse las manos para reducir las posibilidades de contraer un resfriado. Y así.
Ninguno de estos cambios fue grande o significativo, pero cientos de pequeñas mejoras se multiplicaron. British Cycling había ganado solo una medalla de oro en los Juegos Olímpicos desde 1908, pero cinco años después de que Brails- ford asumiera el control, el equipo ganó un asombroso 60% de las medallas de oro disponibles en los Juegos Olímpicos de 2008 en Beijing. Cuando los Juegos Olímpicos llegaron a Londres 4 años después, British Cycling estableció 9 récords olímpicos y 7 récords mundiales. Además, en 2012, Bradley Wiggins se convirtió en el primer ciclista británico en ganar el Tour de Francia y los ciclistas británicos ganarían en 2015, 2016 y 2017, lo que le dio al equipo británico 5 victorias en el Tour de Francia en 6 años.
La mayoría de la gente busca un gran evento o un gran paso adelante que sea un momento decisivo. Pero hacer pequeñas mejoras (incluso el 1%) a diario en sus hábitos personales y laborales puede genera mejores resultados.
El éxito puro y simple en cualquier campo es el producto de sus hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida. Solo una leve mejora o cambio en sus hábitos diarios puede guiar su vida y carrera hacia un destino muy diferente. Lo más importa es si sus hábitos actuales le llevan hacia donde realmente quiere ir o hacia un lugar completamente diferente.
Cuando cambia un hábito, a menudo parecerá que no ha hecho ninguna diferencia durante bastante tiempo. Este es un sello distintivo de cualquier sistema de composición. Es lo que se llama una «meseta de potencial latente» donde los resultados de su cambio cobrarán fuerza antes de que se hagan evidentes. Tiene que asegurarse de seguir trabajando en sus nuevos hábitos hasta superar esa meseta.
Mucha gente habla de metas, pero la realidad es que los resultados que finalmente logra son producto de los sistemas que aplica. Siempre logrará más si se olvida de sus objetivos y en su lugar trabaja en mejorar sus sistemas, una pequeña mejora a la vez. Los bloques de construcción básicos de todos los sistemas de logros son los «hábitos atómicos», pequeñas prácticas o rutinas que conforman sistemas más grandes. Si puede obtener pequeñas ganancias marginales (una mejora del 1%) en sus hábitos diarios, esas ganancias se acumularán y terminarán generando ganancias considerables para usted a largo plazo.
¿Por qué es difícil formar nuevos hábitos? Cambiar sus hábitos a menudo es un desafío porque intentamos cambiar las cosas incorrectas. Intentamos cambiar nuestros resultados cuando en realidad deberíamos intentar cambiar los procesos que generan esos resultados y las creencias que conforman nuestra identidad.
Su identidad personal es como el centro de una cebolla, mientras que los procesos y los resultados son como las capas. La forma más eficaz de cambiar sus hábitos es concentrarse en quién desea convertirse en lugar de en lo que desea lograr. El verdadero cambio de comportamiento es el cambio de identidad.
Dicho de otra manera, su identidad surge de sus hábitos. Cada acción que realiza es un voto por el tipo de persona en la que desea convertirse. Para convertirse en la mejor versión de sí mismo, debe seguir editando continuamente sus creencias, actualizando y expandiendo su identidad.
Los hábitos importan no solo porque pueden brindarle mejores resultados, sino principalmente porque cambian sus creencias sobre usted mismo.
Los hábitos son comportamientos que se han repetido tantas veces que se vuelven automáticos. La mayoría de las personas adquieren hábitos mediante prueba y error, pero existe una ciencia establecida detrás de cómo se forman los buenos hábitos. El proceso de construcción de un hábito se puede dividir en cuatro pasos simples:
1. La señal hace que su cerebro inicie un comportamiento sobre la base de que predice que generará una recompensa.
2. Su cerebro desea la recompensa que generará lógicamente el comportamiento.
3. Entonces responde tomando una acción o produciendo algún pensamiento que le ayuda a obtener la recompensa.
4. La recompensa se logra y esto satisface su deseo o indica lo que debe hacerse de manera diferente en el futuro.
Una vez que comprenda el ciclo de los hábitos, existe un conjunto de reglas muy simples que puede usarse para crear buenos hábitos y romper los malos. Para crear buenos hábitos:
Y de igual forma, para romper con los malos hábitos:
La mejor manera de comenzar un nuevo hábito es llenar su entorno cotidiano con señales y vincular esas señales con una intención de implementación claramente establecida: «Siempre que surja una situación X, haré Y».
La vaguedad es un problema real cuando se trata de formar un nuevo hábito. Debe conocer sus hábitos actuales antes de poder comenzar a integrar nuevos há- bitos en su vida. Probablemente encontrará que muchos de sus hábitos actuales son automáticos y ha dejado de prestarles atención. Por lo tanto, el primer paso para formar un nuevo hábito será sentarse y escribir una lista de sus hábitos actua- les. Luego puede convertirla en un cuadro de mando clasificando cada hábito como positivo, negativo o neutral en términos de agregar valor a su vida o carrera.
Es muy fácil ser impreciso sobre la formación de un nuevo hábito, como: «Un día, voy a estar más saludable».
Si puede ser específico sobre cuándo y dónde actuará sobre su nuevo hábito, aumentará las probabilidades de comenzar a formarlo. Un plan específico eliminará la confusión y proporcionará claridad. Estudios han demostrado constantemente que muchas personas que creen que carecen de la motivación para formar un nuevo hábito, realmente carecen es de claridad. La mejor y más sencilla forma de formar un nuevo hábito es completar esta oración:
_YO ____ (Comportamiento) A las (Hora) EN (Lugar)
• – Meditaré durante 10 minutos a las 7 a.m. todas las mañanas en mi coci-
na sentado en la mesa.
• – Haré ejercicio durante una hora a las 6 p.m. en el gimnasio.
• – Estudiaré japonés durante 30 minutos cuando llegue al traba- jo a las 8 a.m. todas las mañanas.
A esto se le llama crear una «intención de implementación». En esencia, se está volviendo específico asociando el hábito a un “cuándo y dónde”. Esto será útil porque las señales ambientales más comunes que experimentará todos los días serán la hora y la ubicación. Use estas señales y logrará buenos resultados.
Otra gran estrategia para generar señales y poner en práctica su nuevo hábito
es «apilar hábitos». Es decir, finalizar un hábito es la señal para realizar el siguiente:
_DESPUÉS DE ____ (hábito actual) YO ____ (nuevo hábito)
• – Después de servir mi taza de café de la mañana en el trabajo, tomaré 5 minutos para visualizar el logro de mis metas.
• – Al llegar a casa y sentarme a la mesa con mi familia, diré una cosa que sucedió ese día por la que estoy agradecido.
Apilar hábitos trata de vincular su comportamiento deseado con algo que ya está haciendo, por lo que hay una señal incorporada. No hay límites para la cantidad de hábitos que puede apilar secuencialmente. Esto permite aprovechar al máximo el impulso que se genera naturalmente al avanzar en su pila de hábitos.
Otra forma eficaz de aumentar su motivación es hacer que la señal de su nuevo hábito se destaque en su entorno. Un experimento muy simple: al colocar agua embotellada junto a las estaciones de comida en la cafetería de un hospital y hacer que las gaseosas sean mucho más difíciles de encontrar, las ventas de agua embotellada aumentaron 25% mientras que las de gaseosas disminuyeron 11%. De igual forma, mejorar la visibilidad de las señales de su nuevo hábito, aumentará su motivación.
Con un poco de pensamiento y creatividad, puede y debe diseñar su entorno para el éxito.
Note que las señales también funcionan a la inversa. Si tiene un mal hábito que está tratando de romper, la mejor manera de lograrlo es hacer que sus señales sean invisibles. Elimine las señales y eliminará los malos hábitos en su origen. Ésta es una estrategia mucho más eficaz que simplemente pedirse a sí mismo que ejerza el autocontrol. Averigüe cómo pasar menos tiempo en situaciones tentadoras y encontrará que los malos hábitos simplemente morirán por su cuenta.
Para crear un buen hábito
1. Anote sus hábitos actuales, para estar más consciente de ellos.
2. Cree intenciones de implementación para sus nuevos hábitos.
3. Apile su nuevo hábito encima de un hábito actual.
4. Diseñe su entorno y haga que las señales de los nuevos hábitos sean obvias y visibles.
Si puede hacer que su hábito sea atractivo de alguna manera, se volverá irresistible. Incorpore grandes recompensas y tentaciones, y la anticipación de obtener esas recompensas lo motivará a entrar en acción.
Uno de los atributos más interesantes del comportamiento humano es que cuando hacemos algo que nos gusta, nuestras mentes se inyectan con un neurotransmisor químico llamado dopamina. Esta es una especie “droga natural”. Lo interesante es que se ha demostrado que la dopamina se libera no solo cuando hace algo placentero, sino también en anticipación de una recompensa.
En términos de formación de buenos hábitos, es la anticipación de una recom- pensa lo que nos lleva a actuar. Cuanto más atractivas sean las recompensas, más probable es que el comportamiento se convierta en hábito. Para formar buenos hábitos, haga que las recompensas anticipadas sean jugosas y atractivas, y ese há- bito echará raíces.
Una buena forma de hacer que los hábitos sean más atractivos es utilizar la «combinación de tentaciones»:
DESPUÉS DE ____________ (hábito actual) YO ____________ (hábito deseado)
—- – y —– DESPUÉS DE ____________ (hábito deseado) YO ____________ (recompensa que quiero)_ – Al regresar de almorzar, llamaré a 3 clientes potenciales antes de hacer cualquier otra cosa. Después de las llamadas, revisaré ESPN y veré cómo le va mi equipo.
– Después de sacar mi teléfono, haré 10 flexiones y 10 abdominales. Al terminar, revisaré Facebook.
La esencia de la combinación de tentaciones es vincular algo que quiere hacer con algo que no quiere hacer. Al incorporar algunos hábitos apilados, puede motivarse para actuar sobre el nuevo hábito deseado. La cultura en la que vive tendrá un gran impacto sobre qué comportamientos son atractivos para usted. Todos tendemos a adoptar hábitos que son elogiados por nuestros compañeros, porque tenemos un fuerte deseo de encajar y ser bien
considerados. Los tres grupos más influyentes en la formación de hábitos son:
1. Sus familiares y amigos cercanos, a quienes tenderá a imitar sin darse cuenta de que lo está haciendo. Cuanto más le guste alguien, más probable es que imite sus hábitos.
2. Las tribus con las que se identifica y en las que buscará pistas sobre cómo actuar. Los comportamientos normales de una tribu pueden dominar por completo las preferencias personales. Cambiar para adaptarse a los hábitos de la tribu a la que espera unirse puede ser una motivación impresionante.
3. Los poderosos o aquellos que usted percibe que tienen esta- tus y prestigio en la sociedad.
Los seres humanos, naturalmente, tratan de copiar el comportamiento de las personas exitosas con la esperanza de que los conduzcan a un éxito personal comparable. Imitamos a quienes envidiamos y resulta inteligente usar esa inclinación natural para formar buenos hábitos.
Una forma eficaz de desarrollar buenos hábitos es unirse a un nuevo grupo o cultura donde su comportamiento deseado es la norma. Si ya tiene afinidad con ese grupo, su nivel de motivación aumentará aún más.
La inversión de esta ley también puede impulsar un cambio en sus hábitos al hacer que sus malos antojos sean increíblemente poco atractivos. Si resalta los beneficios de evitar un mal hábito en su mente, automáticamente le será más fácil hacer lo que está tratando de crear en torno a un nuevo hábito.
Otra buena forma de hacer que sus hábitos deseados sean más atractivos es establecer un «ritual de motivación» o un «ritual previo al juego». Haga algo que realmente disfrute inmediatamente antes de un hábito difícil y podrá reprogramar su cerebro para disfrutar de los hábitos difíciles. Por ejemplo:
• – Si necesitas escribir algo de forma creativa, use los auriculares y ponga música que realmente disfrute y luego trabaje enfocado. Después de 10 o 20 veces, con solo ponerse los auriculares, estará preparado para escribir enfocado.
• – Si siente poca energía, tenga una secuencia simple en la que haga una pausa a propósito, respire profundamente tres veces y sonría. Una simple señal como esa puede cambiar su estado de ánimo y aumentar su optimismo.
Cómo crear un buen hábito:
1. Utilice la combinación de tentaciones: combine lo que desee con lo que necesite.
2. Únase a una cultura o grupo donde su comportamiento deseado sea la normal.
3. Cree un ritual de motivación: algo que le guste justo antes
Cuanto más fácil sea hacer su hábito, mejor. Una buena forma de lograrlo es la mentalidad “aprender haciendo” es mejor que “aprender leyendo” o “pensando en ello”. Haga que los buenos comportamientos sean automáticos mediante la repetición.
De lejos, la forma más eficaz de aprender es hacer cosas en lugar de leer o escuchar sobre las experiencias de otras personas. Concéntrese en actuar con los nuevos hábitos que está tratando de incorporar a su vida y carrera. En realidad, la formación de hábitos es simplemente el proceso de hacer que su comportamiento deseado se vuelva progresivamente más automático a través de la repetición.
Para que sea más fácil actuar sobre sus nuevos hábitos:
1. Reduzca la fricción: haga que su nuevo hábito sea fácil. Siga simplificando su hábito hasta que implique el menor número de pasos posibles. Haga de su nuevo hábito el camino de menor resistencia. Coloque las herramientas que necesitará al alcance de la mano. Tenga todo listo para que sea sencillo e intuitivo hacer lo correcto.
2. Prepare su entorno, para que hacer su nuevo hábito sea más fácil que no hacerlo. Por ejemplo, deje su teléfono móvil en otra habitación cuando necesite concentrarse en un proyecto importante. O elimine las aplicaciones de redes sociales de su teléfono. Si está tratando de beber menos, esconda sus latas de cerveza en la parte posterior del refrigerador. Pequeñas cosas como esas pueden marcar una gran diferencia a la hora de apegarse a sus buenos hábitos o volver a caer en los malos.
3. Reconozca cuándo surgen los momentos decisivos, en los que toma una decisión consciente y deliberada de ir en una dirección u otra. Los investigadores han descubierto que alrededor del 40% al 50% de las acciones de una persona promedio en un día determinado se realizan por costumbre. Todos los días, hay solo un puñado de momentos en los que decide si actúa de acuerdo con su nuevo hábito o vuelve a las viejas rutinas. Prepárese para esos momentos decisivos y úselos para avanzar, no para retroceder.
1. Aplique la»Regla de los 2 minutos», que dice»Siempre que comience un nuevo hábito, este debería tomar menos de dos minutos». Lo más probable es que lo haga si comienza con algo pequeño. Divida todos sus nuevos hábitos en versiones de dos minutos y concéntrese en hacerlos. Por ejemplo:
2. Nuevo hábito: leer más libros de negocios.
Versión de 2 minutos: lea una página todos los días.
– Nuevo hábito: correr una carrera de 10 km.
Versión de 2 minutos: póngase las zapatillas para correr.
Si adquiere el hábito de hacer su versión de 2 minutos primero, genera algo de impulso. Puede establecer su nuevo hábito y luego mejorarlo o expandirlo. Al hacer al menos su versión de 2 minutos, estandariza y forma el hábito.
5. Automatice sus nuevos hábitos: ponga la tecnología a trabajar para usted o utilice sistemas inteligentes. Por ejemplo, haga que el ahorro para la jubilación sea automático utilizando una deducción de salario preestablecida. Instale un bloqueador de sitios web que le impedirá acceder a sitios web de redes sociales durante el horario laboral. O haga que su asistente restablezca todas las contraseñas de sus cuentas de redes sociales cada lunes y luego le envíe las nuevas contraseñas todos los viernes. Si mira a su alrededor, hay muchas cosas que puede probar que aumentarán las probabilidades de que actúe de acuerdo con sus nuevos hábitos.
Cómo crear un buen hábito
1. Reduzca la fricción: Disminuya la cantidad de pasos.
2. Prepare su entorno: haga que sea fácil seguir el hábito
3. Domine los momentos decisivos: optimice las pequeñas elecciones
4. Utilice la regla de los 2 minutos: reduzca sus hábitos para que duren eso o menos.
5. Automatice sus hábitos: invierta en tecnología para fijarlos.
La mejor manera de mantener un hábito es recompensarse inmediatamente cada vez que lo haga. Incluso una pequeña recompensa dada instantáneamente funcionará. Sienta el entusiasmo cada vez que actúe según su nuevo hábito y aumentará las probabilidades de que lo repita una y otra vez.
Será mucho más probable que repita un comportamiento cuando la experiencia sea satisfactoria que si no lo es. Un nuevo hábito debe ser agradable para que dure y perdure. Si puede diseñarlo de manera que obtenga una recompensa inmediata cada vez que actúe sobre su nuevo hábito, entonces su motivación para actuar de esa manera se disparará.
Por ejemplo, suponga que usted y su cónyuge están tratando de perder peso al no comer tanto fuera. Una buena forma de lograr- lo es formando un nuevo hábito para comer en casa con más frecuencia. Para darse una recompensa inmediata al hacerlo, puede abrir una cuenta de ahorros que designe como «Viaje a Sudamérica». Siempre que omita comer fuera, transfiera $50 a la cuenta como recompensa. Al final del año, puede usar el dinero que ha ahorrado para pagar sus vacaciones.
También se sentirá más motivado si siente que está progresando hacia sus objetivos más importantes. Una buena manera de crear ese tipo de impulso es usar un rastreador de hábitos, que puede ser tan simple como poner una “x” en un calendario cada vez que desarrolle su nuevo hábito. El objetivo es crear una racha y luego trabajar duro para mantener viva esa racha de hábitos.
El seguimiento de hábitos como ese tiene tres beneficios clave:
1. Es muy visible y obvio, lo cual es genial porque grabar su última acción sirve como buen detonante para la siguiente. Al mirar su racha, le recordará y motivará a actuar de nuevo.
2. Es inherentemente motivador: en un día de descanso, puede mirar hacia atrás y observar el progreso que ha logrado y estar motivado para seguir adelante. El seguimiento de hábitos es aditivo y atractivo.
3. Es satisfactorio: se convertirá en su propia forma de recompensa. El seguimiento de hábitos se siente bien a medida que ve crecer sus resultados, lo que significa que es más probable que siga haciéndolo.
En algún momento la vida se interpondrá en el camino y su racha terminará. Si eso sucede, tenga una regla simple: «Nunca se pierda dos veces». Si no logra mantener la racha una vez, resuelva que no fallará dos veces seguidas.
Tenga cuidado de seguir los hábitos correctos. En economía, existe la Ley de Goodhart que establece: «Cuando una medida se convierte en un objetivo, deja de ser una buena medida». Hacer un seguimiento de su racha de hábitos es útil cuando lo guía y agrega contexto, pero es menos útil cuando lo consume. Es la retroalimentación lo que cuenta, no el número como tal.
Otra excelente manera de hacer que su nuevo hábito sea divertido y satisfactorio es tener un “socio de responsabilidad” al que le informe de manera regular. Es parte de la naturaleza humana preocuparse por lo que la gente piensa de uno, especialmente alguien que le agrada y respeta. Si desea aumentar su motivación, tenga un socio al que informe regularmente.
También puede intentar poner por escrito un «contrato de hábito» como otro dispositivo de motivación. Se trata de un contrato de un acuerdo escrito o verbal en el que declara su compromiso con su nuevo hábito y los castigos que se producirán si no lo sigue. Luego, encuentre una o dos personas que firmen el contrato con usted y lo harán responsable. Pensar en un poco de vergüenza pública si no lo cumple puede ser bastante motivador.
Cómo crear un buen hábito
1. Utilice el refuerzo: obtenga una recompensa inmediata.
2. Siéntase exitoso, incluso si es solo en pequeña medida
3. Use un rastreador de hábitos y mantenga la racha todo el tiempo que pueda
4. Nunca falle 2 veces: si se cae, levántese de inmediato
Cuando se trata de hábitos, no hay una línea de llegada. Siga buscando formas de mejorar un 1% a medida que recorre el ciclo del hábito. Encuentre un cuello de botella y luego el siguiente. Las mejoras de hábitos atómicos generan resultados compuestos impresionantes a largo plazo, así que continúe.
Para aprovechar al máximo sus habilidades mejoradas de formar buenos hábitos una vez que comprenda y aplique el ciclo de hábitos, pruebe estas tácticas:
1. Busque siempre un juego que favorezca sus fortalezas naturales porque ahí es donde las probabilidades estarán a su favor. Elija un hábito que le resulte fácil y apriete el acelerador en lugar de tratar de abordar sus debilidades. Busque formas de hacer más de lo que considera divertido.
2. Conozca sus genes, pero tenga en cuenta que los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. En todo caso, aclaran en qué debe esforzarse para sobresalir. Los genes no lo harán exitoso si no está preparado para hacer el trabajo.
3. Para mantenerse motivado, aplique la «Regla de Ricitos de Oro»: «Los seres humanos experimentan una motivación máxima cuando trabajan en tareas que están al borde de sus capacidades». Busque desafíos que lo obliguen a mejorar, pero en los que también progresará lo suficiente como para mantenerse motivado. Sabrá cuando lo haga bien porque con regularidad estará «en la zona» en la que estará completamente inmerso en lo que hace. Busque desafíos, pero ajústelos al tamaño adecuado para mantenerse en el juego.
4. La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso, sino el aburrimiento. Establezca recompensas variables que solo ob- tenga, digamos, el 50% del tiempo para mantener altos sus niveles de interés.
5. Lo bueno de formar hábitos es que puede llegar al punto de hacer las cosas en piloto automático sin pensar en ello. Esa también es la desventaja de los hábitos: deja de prestar atención a los pequeños errores que aparecen. Tome periódicamente un tiempo para reflexionar y revisar cómo lo está haciendo. Eso asegurará que se mantenga consciente de su desempeño durante un período de tiempo prolongado.
6. Esté consciente de la identidad que crea para sí mismo con sus hábitos. No deje que esa identidad autoimpuesta le impida crecer más allá de ella en el futuro. Por supuesto, mantenga los aspectos buenos de su identidad, pero siga creciendo y evolucionando.