Muchos productos fabricados hoy en día están diseñados deliberadamente para ser cautivadores y crear hábitos. Eso no es necesariamente malo, pero también significa que distraen.
Si mira a su alrededor, notará que las distracciones son omnipresentes en la era digital. Si no tiene cuidado, puede malgastar todo su tiempo en cosas interesantes y dejar poco o ningún tiempo disponible para sus actividades productivas.
Para evitarlo, tiene que convertirse en indistraíble. Debe esforzarse por hacer lo que dice que hará. Por años ha estado condicionado a esperar una gratificación instantánea. El antídoto contra la impulsividad es la previsión. Planificar con anticipación asegura que cumplirá.
Los detonantes pueden provocar tracción (avanzar hacia sus objetivos) o distracción (alejarse de sus objetivos). Debe asegurarse de que sus detonantes internos le proporcionen seña- les para actuar para avanzar, no hacia atrás.
Es fácil culpar a sus dispositivos por todas las distracciones que le brindan constantemente, pero esa idea es incorrecta. Obvia- mente, un dispositivo no le obliga a dejarlo todo hipnóticamente y hacer lo que él quiere. Si es realmente honesto consigo mismo, probablemente notará que la verdadera causa subyacente es tratar de escapar del dolor o la incomodidad. Quiere un escape y el dispositivo resulta ser un chivo expiatorio útil.
Las distracciones son una forma en que su cerebro intenta lidiar con el dolor.
Para dominar las distracciones, debe aprender a lidiar con la incomodidad. La gestión del tiempo, en general, es la gestión del dolor.
Ya sea que se dé cuenta o no, estar contento todo el tiempo no es bueno. El cerebro humano nos hace sentir cierta incomodidad para motivarnos a trabajar duro. Los estudios científicos han identificado 4 razones básicas por las que los sentimientos de satisfacción son siempre temporales:
1. A la mente no le gusta aburrirse y, por lo tanto, usted se siente naturalmente motivado para trabajar, comprar, entretenerse, hablar, etc.
2. La mayoría de la gente es propensa de negatividad: presta más atención a los eventos negativos que a los positivos. Esto se ha encerrado en su cerebro a través de la evolución porque necesita estar alerta ante las amenazas físicas.
3. La mente rumia: le resulta fácil recordar eventos negativos y malas experiencias, y repasarlos una y otra vez.
4. Adaptación: regresa rápidamente a la base de negatividad personal, sin importar lo que suceda en su vida o carrera.
La realidad es que la incomodidad siempre está presente. Puede sonar deprimente al principio, pero sin esta la sociedad estaría mucho peor. Es la insatisfacción con el status quo lo que ha impulsado todos los avances en la sociedad que hoy disfrutamos. El deseo de alcanzar más ha provocado la invención y comercialización de tecnologías que cambian el mundo y salvan vidas. La incomodidad es el combustible que impulsa nuestras ambiciones y nuestros avances.
Es importante conocer estas tendencias hacia la incomodidad porque, si bien no puede ejercer un control completo sobre los pensamientos que surgen en su mente, puede controlar lo que hace con ellos. Los científicos han ideado este proceso de 4 pasos para manejar las distracciones:
1. Identifique la incomodidad que precede a sus distracciones más comunes: el detonante interno. Por ejemplo, puede intentar ocultar su impulso de buscar algo en Google como «hacer una investigación». Encuentre el detonante que le distrae.
2. Anote ese detonante en papel, independientemente de si cede o no.
Anote la hora del día, lo que estaba haciendo cuando sintió ese detonante y otros factores relevantes. Al crear un registro de distracciones como este, puede identificar patrones y notar sus precursores. Al estar advertido por su registro, puede ser proactivo para evitar circunstancias y entornos que tienen más probabilidades de desencadenar distracciones.
3. Explore sus sensaciones físicas, para busca rpatrones que puedan ser útiles para evitar distracciones en el futuro. A algunas personas les tiemblan los dedos cuando están a punto de distraerse. Otros sienten mariposas en el estómago. Si puede notar cuándo esas sensaciones físicas están presentes y disiparlas, es más probable que evite sus distracciones en el paso antes de que impacten en su trabajo.
4. Tenga cuidado con los «momentos liminales», cuando está pasando de una actividad a otra. Es en estos momentos cuando resulta fácil distraerse. Por ejemplo, abre una nueva pestaña en su navegador web mientras espera que se cargue algo. O mira su teléfono en busca de mensajes mientras está sentado en un semáforo en rojo y sigue mirando su teléfono mientras conduce. O revisa las redes sociales mientras camina de una reunión hacia su oficina. Son oportunidades perfectas para distraerse.
Una forma de compensar estos detonantes de distracción es aplicar «la regla de los 10 minutos». Espere 10 minutos antes de ceder a cualquier distracción.
Pero el mejor enfoque de todos es volver a imaginar la tarea que está haciendo e inyectar un poco de diversión en sus esfuerzos.
Un ejemplo simple: cortar el césped de su casa no es realmente divertido en sí mismo. Un profesor de informática de Georgia logró hacer que fuera más divertido prestando atención a los pequeños detalles que la mayoría de la gente pasa por alto Estudió cómo crece la hierba y cómo tratarla. Observó todas las limitaciones en las que estaba operando (condiciones climáticas locales, la disponibilidad de equipos, etc.) y logró descubrir la ruta óptima para cortar el césped en un tiempo récord. De esa forma, cortar el césped no era una tarea ardua, era un intento de mejorar su récord cada vez.
Si hace algo creativo como eso, el mismo cableado interno que lo mantiene enganchado a los medios se puede aplicar para hacer algo productivo. Puede hacer que sus tareas sean placenteras y atractivas haciéndolas divertidas y novedosas.
Además de reinventar sus tareas laborales y hacerlas divertidas, haga lo mismo con su temperamento. Muchos creen que la fuerza de voluntad es un recurso finito y puede agotarse. En lugar de aceptar ciegamente esa teoría, use un poco de autocompasión para cambiar su forma de pensar. Reemplace «Tengo poco autocontrol» con «Me doy cuenta de que me equivocaré de vez en cuando al probar cosas nuevas, pero eso está bien. Todos cometen errores mientras están aprendiendo y mientras yo continúe, voy a mejorar cada vez más. Estoy en camino».
La tracción es buena. La tracción le atrae hacia lo que más quiere en la vida. La mejor manera de generar más tracción es enmarcar su día en términos de tiempo que pasa en el trabajo, en sus relaciones y en usted. Tenga un calendario que refleje sus valores y establezca un tiempo semanal fijo en el que reflexione y perfeccione lo que está haciendo.
La tracción lo mueve hacia sus objetivos, por lo que obviamente desea la mayor tracción posible. Desea organizar su vida para hacer que la tracción sea más
probable, y esto casi siempre se reduce a hacer un horario.
El enfoque estándar para la planificación es hacer una lista de tareas pendientes en la que escriba todo lo que espera hacer cada día. El problema es que las tareas pueden pasar de un día para otro con bastante facilidad. Además, una lista de tareas pendientes no hace nada para asegurar que sus tareas de alto valor tengan prioridad. Puede llenarse de trabajo “ocupado” en lugar de elementos que agregarán el mayor valor.
Una mejor forma es armar algo que convierta sus valores en cómo gasta su
tiempo. En lugar de tomar una hoja de papel en blanco y escribir lo que va a hacer (listas de tareas), comience con el motivo por el que va a hacer algo y luego encuentre el momento para hacer aquello de alto valor.
Debe asignar tiempo en tres áreas:
1. Usted: tiempo personal en el que puede hacer las cosas que le apasionan y que son buenas para usted. Aquello que lo mantendrá feliz y saludable.
2. Relaciones: necesita programar tiempo de calidad para construir las relaciones que le importan.
3. Trabajo: necesita un horario que le permita prosperar en su carrera.
Para dedicar más tiempo a la tracción, primero debe averiguar cuánto tiempo necesita dedicar a cada área para vivir de manera coherente con sus valores, un horario enmarcado. Es la única forma de saber si se está distrayendo o no. No puede llamar a algo una distracción a menos que primero sepa de qué le distrae.
Prepare una plantilla para su semana perfecta, electrónica o en papel, que divi-
da su día en bloques de quince minutos. Designe en qué área se ubicará cada bloque. Luego, sígala tan de cerca como sea posible.
Cada semana, debe evaluar qué tan cerca se acercó su horario real a esa plan-
tilla. Pregúntese:
• ¿Cuándo hice lo que había planeado y cuándo me distraje?
• ¿Hay algún cambio que deba hacer en mi horario que me dé más tiempo para vivir mejor mis valores?
Asegúrese siempre de programar tiempo para usted primero. La realidad es que, a menos que lo haga de manera constante, la calidad de su trabajo en las otras dos áreas se verá afectada. Su salud y bienestar son de vital importancia en su carrera.
Tenga en cuenta que, si bien no puede controlar los resultados, tiene un control absoluto sobre el tiempo que elige dedicar a una tarea. Adopte el hábito de dejar de preocuparse por los resultados que no controla y, en cambio, concéntrese en la cantidad de tiempo que dedica. Dedique tiempo a vivir sus valores semana tras semana. Concéntrese en eso y todo lo demás encajará.
También necesita programar sus relaciones importantes en lugar de dejarlas al azar. La familia y los amigos brindan sentimientos de conexión, lealtad y responsabilidad. Programe tiempo de manera proactiva con sus familiares y amigos cada semana. Reserve tiempo ininterrumpido y concentrado, tal como lo haría para una reunión de negocios importante. Vaya un paso más allá y programe tiempo para ayudar con las tareas del hogar. Su cónyuge quedará asombrado y encantado.
Lo más probable es que su trabajo requiera más tiempo cada semana que cualquier otra área. Una de las mejores formas de hacer más tiempo para la tracción cada día es asegurarse de que su horario se sincronice con el de otras partes interesadas en el trabajo: su jefe, sus compañeros, etc.
La transparencia sobre su horario ideal es útil. Cuanto más sepan sus colegas y gerentes sobre su horario, es menos probable que lo distraigan involuntariamente. La mayoría de las veces, todo lo que se requiere es un breve contacto semanal. Pero si su horario varía mucho de un día a otro, un registro diario será excelente.
Para volverse indistraíble, debe eliminar todos los detonan- tes externos que intentan obtener acceso no autorizado a su tiempo y recursos. La clave para hacerlo es increíblemente simple: cada vez que detecte algún tipo de detonante externo, haga una pausa y pregúntese: «¿Este detonante me sirve o le sirvo yo a él?» Utilice los útiles y permítase ignorar por completo los inútiles.
En 2007, B.J. Fogg, fundador del Laboratorio de Tecnología Persuasiva de la Universidad de Stanford, ideó un modelo de «persuasión interpersonal masiva».
Mike Krieger, uno de sus estudiantes, usó la idea para cofundar Instagram, que luego vendió por más de mil millones de dólares.
El modelo de comportamiento de Fogg establece que para que ocurra una conducta (B), deben estar presentes tres cosas al mismo tiempo: motivación (M), habilidad (A) y un detonante (T). En otras palabras, B = M x A x T.
El problema que tiene la mayoría de la gente hoy en día es que sus dispositivos proporcionan muchos factores desencadenantes externos de conductas de distracción. Para ser indistraíble, tiene que examinar todos los detonantes externos a los que se expone y hackear los que en realidad no le sirven.
Hay al menos ocho tipos de detonantes externos que necesitará hackear para ser más productivo:
1. Interrupciones de trabajo.
Un estudio demostró que al menos 400,000 pacientes en hospitales de EEUU reciben medicamentos incorrectos cada año, lo que genera un estimado de $ 3.5 mil millones en gastos médicos adicionales. El «error médico» es la tercera causa de muerte en EEUU. El principal problema: el entorno de trabajo está lleno de distracciones e interrupciones. Los hospitales están contraatacando, haciendo que las enfermeras usen chalecos de colores brillantes cuando dispensan medicamentos, indicando a los demás saben que no deben ser interrumpidos mientras lo hacen.
Para dedicar más tiempo a la tracción, cree zonas libres de interrupciones en las pueda concentrarse. Cree señales para cuando no quiera que le interrumpan y asegúrese de que todos las conozcan. Deje saber cuándo quiere ser indistraíble y cuándo no.
2. Interrupciones de e-mail
La mayoría de las personas reciben al menos un centenar de e-mails al día. Si dedican 2 minutos a responder a cada uno, toma más de 3 horas de cada día de trabajo. El e-mail es la maldición del trabajador moderno.
Para recibir menos e-mails, acostúmbrese a enviar menos e- mails usted mismo. Luego, programe el horario en el que responderá, en lugar de dar una respuesta inmediata cada vez que reciba uno. Tenga un bloque de tiempo designado de 15 minutos en el que responderá a los e-mails y cúmplalo. No deje de hacer algo productivo para responder a cada e-mail que reciba.
Dedique menos tiempo a cada e-mail que escriba. No escriba respuestas largas, sea conciso. Se lo agradecerán.
3. Interrupciones de chats de grupo
El chat grupal es como estar en una reunión de todo el día en segundo plano.
Si no tiene cuidado, el chat grupal puede ser una gran distracción. Para gestionarlo de forma eficaz:
1. Úselos como una sauna: quédese un rato, pero luego salga. No espere que la gente siempre esté ahí y disponible.
2. Programe : celebre una reunión en el chat grupal a la hora designada y luego deje que todos regresen al trabajo.
3. Sea exigente y selectivo sobre quién participa en las reuniónes. No invite a aquellos que realmente no necesitan estar.
4. Nunca los use para temas delicados: no comparta nada que no quiera que todos sepan.
4. Interrupciones de reuniones
La mejor manera de hacer que las reuniones sean más productivases insistir en que el organizador distribuya una agenda y un documento informativo antes.
Luego, utilice la reunión para crear un consenso sobre la solución preferida. La resolución creativa de problemas se realiza mejor individualmente en lugar de intentarlo en un entorno grupal.
Pida a las personas que estén completamente presentes en cada reunión. Esto significa que todos deben apagar sus teléfonos y dejar de responder a cualquier
email. Reúna a las personas en un solo lugar, pídales que se concentren en el tema de las reuniones, tomen decisiones y luego permítales volver a lo que necesitan hacer. Una buena regla para las reuniones es tener una sola laptop, para presentar información, tomar notas y registrar quién hará qué y cuándo. De esta forma, los participantes no se distraerán con problemas técnicos y todos se sentirán organizados.
5. Interrupciones de smartphone
Los teléfonos inteligentes son geniales. Sin embargo, pueden provocarle múltiples interrupciones en su jornada laboral. Tiene que recuperar todas las distracciones que pueden proporcionarle. Hacer esto es un proceso de cuatro pasos:
a. Eliminar: todas las aplicaciones que ya no usa o necesita.
b. Desplazar: utilice aplicaciones como YouTube y redes sociales en su escritorio en lugar de tenerlas en su teléfono.
c. Reorganizar: asegúrese de que las aplicaciones que distraen la atención que tenga en su teléfono no estén en la pantalla de inicio, donde están a solo un clic de distancia. Hágalas difícil de encontrar.
d. Recuperar: observe la configuración de notificaciones de todas sus aplicaciones y sea muy selectivo sobre cuál puede enviarle avisos visuales o auditivos. Aprenda también a usar la configuración de «No molestar» de su teléfono.
Los teléfonos inteligentes son herramientas y no son intrínsecamente buenos ni malos. Es posible tener un teléfono inteligente sin distracciones si solo sigue los consejos de la lista.
6. Interrupciones de escritorio
Si tiene una pantalla de inicio desordenada en su computadora llena de íconos de cosas a las que rara vez o nunca accede ¿es de extrañar que se sienta distraído? Límpiela. Olvídese de tener imágenes. En su lugar, tenga un fondo negro simple con una cita inspiradora. Ordene para que pueda concentrarse.
Siga el mismo proceso que hizo con su teléfono. Desactive las notificaciones de escritorio. Configure la función «No molestar» para que permanezca encendida todo el tiempo. Si tiene, use la función de asistencia de enfoque, que puede permitir interrupciones específicas (como de su jefe). De lo contrario, haga que sea difícil, si no imposible, que la gente se ponga en contacto con usted en línea. Su productividad laboral se lo agradecerá.
7. Artículos online
Desafortunadamente, Internet está repleta de cosas interesantes. Si no tiene cuidado, puede pasar horas o incluso días leyendo lecturas rápidas una tras otra.
La solución para la navegación web sin sentido: nunca leer artículos en el navegador web.
Una forma de hacerlo es la aplicación Pocket. Cuando descubra un artículo que desea leer, haga clic en el botón en su navegador y Pocket extraerá el texto de la página web, eliminará los anuncios y guardará el contenido por usted. En un momento designado, puede revisar y leer lo que haya etiquetado de esa manera.
Otra forma de hackear su consumo de artículos en línea es usar la «atención transmodal». Todos sabemos que la multitarea no funciona, pero los estudios han demostrado que las personas pueden hacer algunas cosas mejor cuando utilizan múltiples entradas sensoriales. Por ejemplo, si sale a caminar mientras escucha un audiolibro, no solo está haciendo algo saludable, sino que también está invirtiendo en la superación personal o la autoeducación. Si encuentra un audiolibro que le gusta, será más probable que haga ejercicio para que pueda aprender más.
Si escucha los artículos que ha seleccionado utilizando la capacidad de conversión de texto a voz de Pocket cada vez que sale a caminar o va al gimnasio, está sobrecargando su productividad. La multitarea multicanal funciona.
8. Interrupciones de newsfeed
Los newsfeeds están diseñados por las redes sociales para ser adictivas. Son un ingenioso diseño de comportamiento basado en la búsqueda interminable de novedades de la mente humana.
Si va en transporte público, mire a su alrededor y seguramente se verá rodeado por un mar de gente con la cabeza gacha revisando interminables listas de posts de redes sociales. Hay aplicaciones como Todo book que pueden reemplazar el newsfeed de Facebook con su lista de tareas pendientes.
Existen excelentes herramientas de navegador que ayudan a acceder a los newsfeed de las redes sociales sin ningún detonan- te externo que lo distraiga. Incluyen News Feed Eradicator, Newsfeed Burner, Open Multiple Websites y DF YouTube.
No hay nada intrínsecamente malo en navegar por el newsfeed de la red social que elija. Siéntase libre de apartar tiempo en su horario para hacerlo si es importante para usted. Solo asegúrese de que cuando revise su newsfeed no esté cargando también muchas distracciones en su sistema.
Enfocarse no solo requiere que mantenga alejadas las dis- tracciones, sino también que tenga sistemas para evitar deslizarse hacia las distracciones sin darse cuenta.
La mejor manera de hacerlo es un compromiso previo, un pacto, que elimine las oportunidades futuras de distracción. Esto solo funcionará si primero ha manejado eficazmente los desencadenantes internos, eliminado los desencadenantes externos y ha reservado tiempo para la tracción.
Para mantenerse concentrado, no solo debe evitar las distracciones externas, también debe ser productivo. La mejor manera de hacerlo es comprometerse previamente con usted mismo, un pacto en el que valora los resultados más que el entretenimiento y en el que se compromete a lograr más. Los compromisos previos hacen que sea menos probable que actúe en contra de sus mejores intereses más adelante.
En la práctica, hay tres tipos de pactos que puede y debe hacer:
1. Pactos de esfuerzoUn compromiso para aumentar la cantidad de esfuerzo que pone para evitar una acción indeseable. Este tipo de pacto evita distracciones al hacer que los comportamientos no deseados sean más difíciles de realizar. Por ejemplo:
• – Kitchen Safe ha desarrollado un recipiente de plástico equipado con un temporizador de bloqueo integrado en la tapa. Puede poner todos sus bocadillos en la caja fuerte de la cocina y luego especificar cuántas
horas pasarán hasta que obtenga acceso.
• – La aplicación SelfControl bloqueará el acceso a los sitios de redes sociales durante las horas que especifique.
• – La aplicación Forest le permite especificar cuánto tiempo desea estar libre de llamadas telefónicas y bloqueará todas las llamadas durante ese período.
• – El iOS12 de Apple tiene una función de tiempo de inactividad que permite programar restricciones de tiempo para aplicaciones específicas.
Android tiene algo similar.
• – Si trabaja en casa, programe que un amigo venga y trabaje a su lado durante un tiempo específico. Ver a alguien trabajando le hace sentirse responsable ante ellos de hacer lo mismo, y le puede mantener libre de
distracciones. Focusmate.com le permite encontrar un “socio de responsabilidad” remoto.
2. Pactos de precio
Usted se compromete a poner dinero en juego para motivarlo a permanecer concentrado. Puede sonar un poco duro, pero la realidad es que, si no arriesga su dinero, todo se queda en teoría.
En un famoso experimento, fumadores que intentaban dejar el hábito se dividieron en tres grupos:
• – Al primer grupo se le ofreció información educativa y parches de nicotina. Después de 6 meses, 6% dejó de fumar.
• – Al segundo grupo se le ofreció $800 si dejaban de fumar. El 17% tuvo éxito después de 6 meses.
• – El tercer grupo tenía que depositar $150 de su propio dinero junto con una promesa de dejar de fumar. Si alcanzaban su meta, le devolverían el dinero y recibirían $650 adicionales. Si fracasaban, perdían su dinero.
52% logró alcanzar su objetivo.
La conclusión: la mayoría de las personas están más motivadas por evitar pérdidas que por obtener recompensas. Con un pacto de precios con usted mismo, puede aprovechar el poder de la aversión a las pérdidas de manera positiva.
Por ejemplo, suponga que le falta motivación para ir al gimnasio. Programe el tiempo en su calendario y pegue un billete de $100. Haga un pacto consigo mismo de que si no va al gimnasio, lo quemará. Esta estrategia «quemar calorías o quemar dólares» puede elevar sus niveles de motivación.
3. Pactos de identidad
Casi todo lo que hace a diario está impulsado por la imagen de sí mismo. Una forma efectiva de cambiar su comportamiento es cambiar su identidad. Mejore la imagen de sí mismo y podrá eliminar muchas de las distracciones. Para hacerlo:
• – Enseñe y convenza a los demás a que se unan a usted. Esto proporcionará una mayor motivación y presión social para seguir adelante con el ejemplo.
• – Establezca rituales que proporcionen recordatorios oportunos de su nueva identidad. Tenga rutinas a las que se adhiera.
Tenga un horario regular con períodos específicos libres de interrupciones en los que se concentre. Cuanto más se ciña a su plan, más reforzará su nueva identidad.
Un ritual de repetir mantras breves en la mañana puede ser muy útil.
– Etiquétese como Indispensable antes de comenzar cualquier bloque de trabajo enfocado. Recuerde con frecuencia lo que está tratando de lograr.